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——空虚和无力感的后面：到底缺少了什么？
01
A先生的空虚和无力感
A先生，33岁，工作稳定、家人健康、经济上也没什么压力，马上准备结婚了，一切看起来都顺其自然，都挺好的。
可不知道为什么，他时常感到迷惘，高兴不起来，总觉得浑身无力，精神涣散，每天起床和下班后都有一种颓废的感觉，好像一切又不是他最想要的。
他没法改变那些令自己不开心的因素，也没法逃避它们。
他不喜欢爸妈的脾气，但总不能不认他们了吧。
他不喜欢自己的工作流程，可自己想做的工作又没资格去做。
虽然对结婚对象挺满意的，彼此也喜欢，但又深知双方三观上的差异，感觉迟早会分开。
他时常担心失业，因自己的专业是冷门，公司不是事业单位，难说以后的事。
他不知道该怎么去改变，经常迷惘，悲观，经常身心俱毁。
A生生这种莫名的空虚和无力感的后面，往往就是缺少心理学意义上的自我效能感。
自我效能感是指一个人对自己是否有能力完成某一行为而进行的推测与判断，也是一个人对自己能够成功完成特定任务的信心和信念。
自我效能感高的人，控制感较强，自信乐观，能更主动地选择具有挑战性的目标，获得感和满足感较强；
而自我效能感低的人，控制感较低，胡思乱想，害怕挑战，习惯性回避或放弃。
容易产生象A先生一样“浑身无力，精神涣散，”“颓废的感觉”“经常迷惘，悲观，经常身心俱毁”的情绪体验。
02
自我效能感是一种心理素质
自我效能感是著名心理学家阿尔伯特·班杜拉在1997年出版的《自我效能：控制的努力》一书中完整地提出的。
这一概念认为个人的行为和决策往往受到对自己能力的主观评估的影响。
自我效能感就像人的气质一样，同样是个人心理素质的一个重要方面，这一概念为我们提供了认识和解释人类行为的一种思路。
正如A先生的思维和行为模式一样，自我效能会影响人们对生活的选择和坚持性，影响新行为的获得和习得行为的表现，影响情绪情感的调节。
那么，哪些因素影响自我效能感呢？
过去成功的经历可以增强自我效能感。如果你在某个领域取得了好的成绩或完成了一项困难的任务，你可能会对自己在这方面的能力更有信心。
积极的情绪状态可以增强自我效能感。当你感到积极、自信和乐观时，你更有可能相信自己能够成功完成任务。
观察和与成功的角色模型互动可以提高自我效能感。当你看到其他人成功地完成类似的任务时，你可能会认为自己也能够做到。
正向的反馈和评价可以提升自我效能感。当你获得他人的认可和赞许时，你会更自信地相信自己的能力。
比如个人拥有更多的成功经验往往能提升效能感。将成功归因于自身能力、技能等自我较稳定因素时，可以增强效能感。
个人对自己能力的评价也会影响自我效能感。如果你对自己的能力持有积极的看法，相信自己可以应对各种情况，那么你的自我效能感可能更强。
挑战和成长机会可以增强自我效能感。当你不断接受新的挑战、学习新的知识和技能时，你会逐渐增强自己的能力和自信心。
03
缺少自我效能感的影响
缺少自我效能感可能导致自信心的下降。
当你对自己的能力产生怀疑或缺乏信心时，你可能会感到不安和无助。
就像A先生一样，“一切看起来都顺其自然，都挺好的”，却“他时常感到迷惘，高兴不起来，总觉得浑身无力，精神涣散”。
自我效能感是激励个体行动的重要因素之一。如果你忽视自我效能感，你可能会缺乏动力去追求目标，因为你不相信自己能够成功。
缺少自我效能感可能会增加挫败感。当你遇到困难或面临挑战时，缺乏自我效能感可能会导致你更容易放弃或感到沮丧。
缺少自我效能感可能会导致你错失一些机会。如果你不相信自己能够成功完成某项任务，你可能会放弃尝试或不敢去追求新的机会。
缺少自我效能感可能对心理健康产生负面影响。缺乏自我效能感可能导致焦虑、抑郁和自卑等问题。
04
积极找回自我效能感
为了避免以上的负面影响，积极找回缺少的自我效能感是很重要的。
但自我效能感是一个逐步培养和巩固的过程，也不可能一蹴而就，我们可以尝试以下一些方法：
设定一个具体、可衡量和可达成的目标。确保目标是合理的，既能够激励你，又不会让你过分挑战自己。
比如有数字可量化的目标，以便随时了解和掌控目标完成情况。
制定一个详细的行动计划，包括具体的步骤和时间表。将长期目标分解为小的、可管理的任务，逐步实施。
比如A先生为了避免失业，可以在工作中设立如何丰富自己专业内容，增加工作价值的若干小目标；
计划最好还具有适度的挑战性，有一定难度的目标有助于维持较高水平的兴奋度，提升完成目标后的成就感。
培养积极和自信心态。相信自己的能力，认识到自己具备实现目标所需的技能和资源。关注自己已经取得的成就和能力，强化自信心。
保持积极的思维方式，相信自己能够克服困难并取得成功。避免过度关注失败和挫折，而是将其视为学习和成长的机会。
还可以经常进行积极的自我暗示，如对自己说“我真的不错”“我能够掌控”“我能够改变”等。
与他人分享你的目标和计划，寻求他们的支持和鼓励。同时，接受他人的反馈和建议，从中获取成长和改进的机会。
可以是家人、朋友、同事或导师，他们的支持可以增加你的自我效能感。
不断学习和提升自己的技能，不断改进和调整你的计划。接受挑战并从失败中学习，将其作为进一步发展的机会。
记录和回顾你的成就。学会及时肯定和鼓励你哪怕一点点成功，无论是小的还是大的成功，都值得庆祝和记忆，这些成就会增强你的自我效能感。
采取积极的行动来实现目标，即使面临困难和挑战也不要放弃。通过不断的实践和努力，逐渐增强自己的自我效能感。
总之，自我效能感是一个重要的心理因素，对于个人的成就和幸福感具有积极的影响。
积极找回缺少的自我效能感可以帮助你更好地应对生活挑战和实现人生目标。
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