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——为什么抑郁会让你感到如此疲惫？
在抑郁症可能引起的多种感觉中，疲劳是最常见的一个，超过90%的抑郁症患者都会感到疲惫。
除了疲惫外，抑郁症通常还会引起以下感受：
持续的悲伤或焦虑情绪
绝望感
对曾经喜欢的活动失去兴趣
好消息是，有一些方法可以帮助你管理你的疲惫感和低能量。首先我们先探索一下抑郁症和疲惫感之间到底有什么联系？
01
为什么抑郁症会让你感到疲惫？
这个问题没有单一的答案——抑郁和疲惫在很多方面都有关联。
抑郁可能会直接导致疲惫感，但它也会间接影响我们的睡眠、饮食和运动习惯，从而消耗我们的能量，引起疲惫感。
深入了解自己的抑郁疲劳经历是管理它的一个重要一步。下面我们将更深入地探讨抑郁可能导致疲惫感的原因：
1.睡眠质量下降
抑郁症会以某种方式扰乱你的睡眠模式，调查发现，约80%的抑郁患者有过失眠困扰。
但造成疲劳感的原因不仅仅是睡眠不足，睡眠过多也是抑郁症的常见症状之一，也会在一段时间内导致抑郁症患者产生类似的疲惫感。
睡眠习惯的不规律是导致抑郁症患者产生疲惫感的主要原因之一。
2.饮食习惯发生改变
当你感到沮丧时，你可能会食欲不振、不吃饭，或对营养价值较低的甜食产生强烈的渴望，而大量地摄入糖分则会让你感到昏昏沉沉、疲惫不堪。
像水果、蔬菜和全谷物这样营养丰富的食物可以提供健康的抗氧化剂和营养物质，并具有增强体力的作用，而这些正是我们在抑郁发作时往往会搁置一边的食物。
3.运动习惯发生改变
锻炼是获得能量的好方法，但抑郁情绪可能会让你更难定期锻炼。抑郁症可能导致你在生活中的很多方面都缺乏动力，其中也包括锻炼的动力。
但请不要认为这种缺乏锻炼是因为自己懒惰，事实并非如此。对于抑郁症患者来说，在抑郁情绪的困扰下调动起锻炼的动力本来就不是一件容易的事，这时若再受到内疚感和绝望感的影响，运动的动力就更难唤醒了。
患上抑郁症后，你可能不像以前那样经常锻炼了，或者不想锻炼了，这些都是可以理解的。正确认识到这些想法的改变是抑郁症导致的，而不是自己变懒了，能够帮助你更好地应对抑郁症。
4.抑郁症带来的压力
抑郁症给生活带来的不可控变化无疑会增加抑郁症患者的压力，而这些压力又会加重抑郁症状，使人深感疲惫，形成一个恶性循环。
例如，杏仁核是大脑中与焦虑、压力和恐惧相关的部位，它的过度活跃将会导致认知（思维）偏差，即对世界和自我产生负面认知，使人深陷抑郁情绪的困扰中无法自拔。
02
如何治疗郁抑症？
由于抑郁症是导致你疲劳的根源，因此，想要消除疲惫感最重要的是接受专业的抑郁症治疗。调查发现，约80%到90%的抑郁症患者经过专业治疗能在一定程度上感到症状有所缓解。
关于抑郁症的治疗其实有许多选择，而且每种治疗方案都可以提供不同的方法来帮助你应对因抑郁情绪而产生的挑战（如疲惫感）。
以下是两种值得考虑的主要治疗选择：
1.药物治疗
如果你正在经历持续的抑郁，你可能需要考虑药物治疗，抗抑郁药是最常用于治疗抑郁症的药物。
为了确保你的安全，医生会在开具抗抑郁药处方之前会对你的各种情况做出评估，包括你的既往病史、家族病史，以及可能存在的精神疾病问题。
如果医生认为抗抑郁药对你有帮助，你就可以获得医生开具的一些抗抑郁药物，但通常你需要一个多月的时间才能感受到抗抑郁药的效果。
虽然这可能看起来有点麻烦，但药物治疗可以有效地治疗抑郁症。
2.谈话疗法
谈话疗法，也称为心理治疗，是多种治疗方法的统称。
以下治疗方法都是为了治疗抑郁症，但具体的操作方法各不相同：
认知行为疗法（CBT）
行为激活技术（BA）
接受与承诺疗法（ACT）
人际关系疗法（IPT）
当然，心理治疗并不是万能的。如果一种治疗方式对你没有效果，请不要灰心，你可能需要一些时间才能找到适合你的治疗方法。
03
克服抑郁性疲惫的方法
由于抑郁症的治疗是一个长期过程，因此在此期间，考虑如何直接解决抑郁性疲惫的问题可能会对你有所帮助。
以下是一些可以帮助你缓解精力不足和疲惫感的方法：
1.优先保证良好的睡眠
由于抑郁症可能会导致你的睡眠习惯变得混乱，因此养成更好的睡眠习惯将会对你有所帮助。
“睡眠卫生”就是指“良好的睡眠习惯”，以下是一些保持睡眠卫生的方法：
①保持作息时间的一致。
尝试每晚在同一时间上床睡觉，每天早上在相同的时间起床。这样，你的身体就会逐渐适应一定的作息规律，从而获得健康睡眠。
②确保你的卧室安静、黑暗、放松，且温度适宜。
你可以尝试不同的室温，或尝试使用白噪音机。慢慢地，你可能会发现可以帮助自己获得良好睡眠的最佳房间环境。
③将电视、电脑和智能手机移出卧室。
虽然这可能对你来说是一个很难完成的任务，但你要慢慢尝试这样做，因为避开强烈的蓝光将有助于你更快入睡。
2.多吃一些有营养的食物。
与改善睡眠习惯一样，养成营养更丰富的饮食习惯也能改善疲惫感。
一些食物可能有助于缓解抑郁情绪，均衡饮食则有助于增加能量，这通常包括各种未经加工的碳水化合物、蛋白质和脂肪，尤其是蔬菜、水果和全谷物。
除了要注意食物的种类外，每隔几个小时吃点小份的餐点和零食可能比每天三顿大餐更好。研究发现，与分几次进食过量的食物相比，更频繁地进食可能会为你的身体提供更持久的能量。
3.与亲人保持联系。
向外寻求帮助并不总是容易的，但拥有一个支持系统很重要，因为抑郁症可能会让你产生深深的孤独感，因此与关心你的亲人好友保持联系是一个帮助你缓解抑郁性疲惫的好方法。
4.增加锻炼量，养成定期运动的习惯。
虽然抑郁情绪可能会使锻炼变得更加困难，但制定一个现实可行的锻炼计划，并将其融入日常生活中确实可以帮助你减轻抑郁性疲惫。比如每天散步30分钟也能增加你的能量和改善抑郁情绪。
此外，锻炼还有一个额外的好处，可以改善你的睡眠质量。
5.培养新的爱好。
有些爱好可以帮助你以一种健康的方式宣泄低落情绪，比如写日记、绘画或演奏乐器，这些都可能成为一种疏导和控制抑郁情绪的有用爱好。
你可以逐个尝试，找到适合自己的爱好，并将其融入日常生活中，在这个过程中慢慢减少抑郁性疲劳感。
6.尝试增加活动量。
当你情绪低落时，几乎做任何事情都会感到困难，这时，你的活动量减少，你可能会感到做事情更没有动力，身体也更疲惫。
当你觉得身体十分疲劳时，你需要休息，但对于抑郁症患者来说，情况却恰好相反。经常睡觉和闲坐会让你感到更加疲倦，并且会让你有更多时间陷在抑郁情绪中，这会让你感觉更糟。
你需要打破这个循环——慢慢增加活动量，以帮助自己获得更多能量去做更多事情。
以下是一些可以尝试的温和活动：
在公园散步，欣赏沿途的风景。
制作一份轻松音乐的播放列表。
以一种让自己感觉舒适的方式活动身体。
研究你感兴趣的话题。
做一副拼图或填字游戏。
泡一杯热饮。
重温一部最喜爱的电影。
举行一个即兴野餐。
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